Worum geht’s?
Unsere Knochen befinden sich in einem ständigen Kreislauf aus auf- und abbauenden Prozessen. In der Regel sind diese Prozesse im Gleichgewicht und unsere Knochen bleiben gesund und stabil. Im Alter kommt es allerdings zu einem verstärkten Abbau von Knochenmasse, der durch bestimmte Medikamente (etwa Hormonpräparate in der Krebstherapie) noch verstärkt werden kann. Die Folge: Ein Verlust an Knochenstabilität und eine höhere Gefahr von Knochenbrüchen.
Was kann ich erreichen?
Bewegung und Sport helfen auf doppelte Weise bei Problemen mit der Knochenstabilität:
- Durch die richtigen Bewegungsreize kurbeln wir die knochenaufbauenden Prozesse wieder an. So schaffen Sie es, den Verlust an Knochenstabilität zu stoppen und im besten Fall sogar wieder Knochenmasse aufzubauen.
- Durch die richtigen Trainingsreize verringern Sie Ihr Sturzrisiko. Ist Ihr Muskel- und Nervensystem besser trainiert, kommen Sie nicht so einfach aus dem Gleichgeweicht und können kleine Stolpler besser abfangen.
Was kann ich tun?
Die Trainingsempfehlungen für den Aufbau von Knochenstabilität sind sehr davon abhängig, wie gut die Knochenstruktur ist und ob Sie evtl. im vergangenen Jahr schon Knochenbrüche hatten. Konkrete Trainingsempfehlungen sollten Sie daher immer vorher mit einem erfahrenen Experten besprechen.
Zum Aufbau von Knochenmasse eignen sich Trainingsformen, die einen gewissen mechanischen Reiz auf den Knochen ausüben. Dazu zählen Krafttraining sowie Sprungtraining. Letzteres sollten Sie auf keinen Fall auf eigene Faust und bei frischen Knochenbrüchen ausprobieren. Beide Trainingsformen zielen darauf ab, den Knochen (entweder direkt oder indirekt) zu belasten und zum Aufbau von Knochenmasse anzuregen.
Zur Vermeidung von Stürzen ist neben Krafttraining auch ein Gleichgewichts-und Koordinationstraining geeignet. Ziel des Gleichgewichtstrainings ist Vorrangig eine Verbesserung des Zusammenspiels von Nerv- und Muskelsystem und dadurch eine geringere Sturzgefahr.
Da unser Knochengewebe eher träge in Bezug auf seinen Stoffwechsel ist, dauert es deutlich länger als bei z.B. bei unseren Muskeln, bis unsere Knochen auf die gesetzten Trainingsreize reagieren. Ab ca. vier bis sechs Monaten kann man von einer Anpassung im Bereich der Knochendichte und -stabilität ausgehen. Ein Training zur Knochenkräftigung muss also immer langfristig angelegt und geplant werden.
In jedem Fall ist eine ausführliche und persönliche Beratung vor dem Trainingsbeginn wichtig!